日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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小米 奶 泡 機 在 夢露 Monroe Facebook 的最佳解答
在颱風天中度過生日
希望我愛的人和愛我的人都健康平安快樂
工作順利 戶頭賺飽飽🥳🎂
(來自土象星座有夠務實不浪漫的生日願望)
///
9月的小碎片🧩
p1.2.3.前陣子的工作照
意外發現長得像餅乾的荷蘭鮭魚菊 可愛喜歡🌼
(全身都是和Meier.Q的聯名款)
p4. 昨晚提前慶祝的生日晚餐
沒想到飽到今天還在飽(嗝)
p5. 昨天想說幫自己烤個生日蛋糕
沒想到最後敗在抹鮮奶油那一關
當我自信心大受打擊時
就收到了朋友提前寄來的生日蛋糕
就像一場及時雨,把我從谷底拉了上來🥲
果然蛋糕還是外面賣的最專業最美最香最喜歡💚
p6.7.8. 前天和四個多月沒見的 The Regina. 黃小米Mii
一起去了 Sasha's Wonderland 莎夏畫室
好久沒有畫畫了,拿起畫筆時有些生疏
也想起了每天都和色鉛筆
還有壓克力顏料度過的高中時期
小時候很常泡在畫室
那時候的畫室風格有些隨性、有些凌亂
畫室裡總是彌漫著鉛筆、炭筆、水彩、油畫顏料
以及地板上鋪滿的報紙的各種氣息
所以小時候從畫室回家身上都會髒兮兮的
(媽媽洗衣服辛苦了)
沒想到現在的畫室都好漂亮、每個角落都好好拍
莎夏畫室有提供1對1的指導
不用擔心沒有繪畫經驗
到這裡一樣可以享受創作和畫畫的樂趣
那天可以見見好久不見的朋友
做著喜歡的事度過短暫的夜晚
很充實也很幸福🧑🏻🎨
p9. 趁工作空檔捕捉到了攝影棚貓咪豪邁的睡姿
以及隔了好幾年終於再次做了腳指甲的光療
還是不太習慣腳指甲磨甲拋光的感覺
有點敏感和害羞🙈
大概是小時候鞋子沒穿合腳
右腳有些拇指外翻
但沒造成生活上的不便,所以和平共處到現在
p10. 前幾天在蛋糕店無意間發現冷藏櫃裡的魚頭
怕魚的我驚嚇得馬上往後彈開一大步
想著誰在蛋糕店賣魚頭啦😱😭
冷靜過後鼓起勇氣往前一看
才發現是超逼真的生魚片系列蛋糕!
食材真的是甜點專用沒錯⋯
對怕魚的人來說,到底是驚嚇還是驚喜呢⋯
真的不要這樣 哈機麻🥲
生日也是母難日
謝謝媽媽讓我來到這個世界上
保護著、用盡愛呵護著
讓我充滿愛的家庭平安健康的長大
👨🏻👩🏻🧒🏻👧🏻👦🏻❤️
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#20210912 #hbd
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14 白色蝴蝶結襯衫
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15 黑色弔帶裙
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16 kt卸妝膏
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17 蘭蔻菁純眼霜
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銅板好物單元這次來到內湖新開的IKEA
整間逛起來很寬敞舒服
等疫情和緩下來,大家有機會可以去逛逛
影片分成我用過的好物、網友推薦
還有現場逛到不小心盲買好物們
通通都是銅 板 價(太好買了啦)
*商場逛街畫面已經過同意拍攝
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颿K宜些,認真考慮中!
※ 編輯: abc1122 (114.32.226.202 臺灣), 11/18/2019 23:51:44
感謝分享,我來比價看看~~~
※ 編輯: abc1122 (60.251.197.7 臺灣), 11/19/2019 16:47:40
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